Когда тревога уже накрыла, читать долгие объяснения о её природе — не время, да и не до того. Нужны конкретные вещи, которые можно сделать прямо сейчас, в моменте. Дальше — техники, которые я регулярно разбираю с клиентами на консультациях. Они не заменяют терапию, но реально снижают накал.
Эта статья — про здесь и сейчас. Если хочется разобраться, откуда тревожность взялась и почему не уходит годами, — это отдельный разговор.
Верните внимание из головы в тело
Тревога почти всегда утаскивает внимание в будущее — туда, где ещё ничего не случилось, но уже страшно. Быстрый способ вернуться в момент — техника «5-4-3-2-1»:
- назовите про себя 5 вещей, которые видите;
- 4 — которые слышите;
- 3 — которых касаетесь: ткань, стол, пол под ногами;
- 2 — которые чувствуете по запаху;
- 1 — на вкус.
Звучит просто, но переключает внимание из режима тревоги в режим наблюдения буквально за пару минут.
Дыхание работает похоже. Удлините выдох относительно вдоха — вдох на 4 счёта, выдох на 6–8. Именно длинный выдох, а не глубокий вдох, сигнализирует телу, что прямо сейчас опасности нет. Глубокий частый вдох, наоборот, легко довести до головокружения и напугать себя ещё сильнее.
Что делать, если накрыло в разных местах:
| Где вы | Что реально сделать |
|---|---|
| На работе, рядом люди | выдох длиннее вдоха, стопы плотно в пол, взгляд на пять предметов вокруг |
| В транспорте | считать про себя предметы одного цвета, разжать челюсть и плечи |
| Дома ночью | встать, включить неяркий свет, записать мысли на бумагу, вернуться в кровать |
| Перед разговором | пройтись две минуты, проговорить вслух первую фразу |
Мысль легче отпустить, если сначала её назвать
Попытка «прогнать» тревожную мысль обычно только усиливает её — это как пытаться не думать о белом медведе. Вместо этого назовите процесс: не «я плохой сотрудник», а «сейчас у меня тревожная мысль о том, что я плохой сотрудник». Небольшая дистанция снижает эмоциональный заряд и не даёт слиться с мыслью полностью.
Ещё помогает выписать тревожные мысли на бумагу — вне головы они почти всегда выглядят не такими масштабными, а иногда и откровенно нелепыми, что уже облегчает поиск следующего шага.
Хорошо работает вопрос из трёх частей, который я прошу задавать себе письменно:
- что именно я предсказываю — конкретно, в одном предложении;
- насколько это вероятно, если судить по прошлому опыту, а не по ощущению;
- что я сделаю, если это всё-таки случится.
Третий пункт важнее первых двух: тревога живёт не в самом плохом сценарии, а в ощущении, что справиться с ним будет нечем.
Стресс отвечает на режим, а не на силу воли
Хронический стресс редко снимается одним «правильным» действием — гораздо больше влияет накопительный эффект простых вещей: регулярный сон, движение хотя бы 20 минут в день, ограничение новостей перед сном, внятные паузы в течение рабочего дня. Звучит не эффектно, я знаю, но именно эти факторы определяют, насколько высок ваш фоновый уровень тревожности задолго до конкретного стрессового события. Какой именно стресс вы переживаете — острый, хронический или травматический — тоже имеет значение, и разбираю это в отдельной статье.
Отдельно про алкоголь: он снижает тревогу на час-два и повышает её на следующие сутки. Это самая частая ловушка самопомощи, которую я вижу.
Отдельно про ночную тревогу
Ночью тревога сильнее, и это не кажется: днём внимание занято делами, а в темноте у мыслей нет конкурентов. Ко мне регулярно приходят с жалобой «весь день нормально, а в три часа ночи накрывает».
Что помогает не превратить одну плохую ночь в бессонницу:
- не лежать в кровати дольше двадцати минут без сна — встать, перейти в другую комнату, вернуться, когда потянет в сон;
- выписать всё, что крутится, на бумагу рядом с кроватью: голова отпускает мысль, когда убеждается, что та не потеряется;
- не проверять телефон — яркий экран и лента новостей продлевают эпизод на час;
- не подсчитывать, сколько осталось до будильника: это самый надёжный способ разогнать тревогу сильнее.
И правило, которое я повторяю чаще всего: одна бессонная ночь ничего не решает. Организм добирает своё в следующие сутки, а страх «я теперь не высплюсь и всё развалится» вредит больше, чем сама недоспанная ночь.
Что делать, если техники не помогают
Если самопомощь снимает напряжение лишь ненадолго и тревога возвращается снова и снова — это сигнал разбираться не с симптомом, а с его источником. Оценить свой уровень можно коротким тестом на тревожность, а дальше — подобрать специалиста под конкретный запрос. Как проходит первая встреча и почему к ней не нужно готовиться, я описываю здесь.
Скорая помощь нужна, если приступ сопровождается болью в груди, онемением половины тела, спутанностью речи — такие симптомы нельзя списывать на тревогу без осмотра врача.
Отдельный разбор самопомощи при тревоге — с упором на то, что делать самому и до какого предела это работает, — есть у Алексея Иванова, психолога нашего каталога, в его блоге.
Частые вопросы
Сколько времени нужно, чтобы техника подействовала?
Заземление и дыхание обычно дают эффект за 2–5 минут, но не убирают тревогу полностью — они снижают её до уровня, на котором можно думать и действовать. Ожидание «сейчас отпустит совсем» само по себе усиливает напряжение.
Почему техника сработала вчера и не работает сегодня?
Чаще всего потому, что вчера её применили в начале нарастания, а сегодня — на пике. Чем раньше замечен телесный сигнал, тем выше шанс, что простой инструмент сработает.
Помогают ли приложения для медитации?
Как поддержка режима — да. Как замена работе с причиной — нет: приложение не разберёт, чего именно вы избегаете и почему.
Что делать во время панической атаки?
Не бороться и не убегать, а дать ей пройти: длинный выдох, ощущение опоры под ногами, напоминание себе, что пик длится минуты. Если приступы повторяются — это повод обратиться к врачу и психологу, а не искать всё более сильные техники.
Источники
- Тревожные расстройства — информационный бюллетень ВОЗ
- Стресс: вопросы и ответы ВОЗ
- Психическое здоровье: усиление мер реагирования — ВОЗ
Практикующий психолог с опытом более 30 лет. Автор трёх книг по психологии, эксперт федеральных и региональных СМИ. Специализируюсь на работе со взрослыми, которые столкнулись с тревожностью, паническими атаками, депрессивными состояниями, эмоциональным выгоранием, психосоматическими проявлениями, кризисами в отношени
Записаться на консультацию →